Os meus “Superalimentos”…. Frutos Oleaginosos

A saber…
Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, pinhões, pistaccios, macadâmia,
castanha do brasil e afins… são frutos oleaginosos…. Óleos “bons” a “montes” nestes
frutos!!!! As nozes são das mais “gordas”; os pinhões dos mais proteicos; os amendoins
dos mais fibrosos; as avelãs das mais anti-oxidantes; e os pistaccios dos mais “gulosos”
(com mais hidratos de carbono).
Quanto a mim… o único erro a apontar à Roda dos Alimentos Portuguesa é a
ausência dos frutos oleaginosos, colmatado com a referência diária na Pirâmide
Alimentar Mediterrânea!! Sendo eu uma defensora nata de uma alimentação baseada
na conjugação destes dois instrumentos de educação e orientação alimentar, menos
grave se torna “a coisa”!!!!
A riqueza dos frutos oleaginosos em proteínas e numa variedade bastante extensa de
vitaminas e sais minerais, faz com que, juntamente com as leguminosas, sejam de
presença “obrigatória” na alimentação diária de quem opta por reduzir ou eliminar o
consumo de alimentos de origem animal!!!
Os frutos oleaginosos são viciantes????
SIM!!! Mas nada como não andar com o pacote e, transportar connosco apenas a
quantidade programada para o dia…

Os frutos oleaginosos….
São um subgrupo dos frutos secos. O outro subgrupo são os frutos desidratados, que
resultam de fruta fresca sujeita a algum processo de desidratação (passas de uva,
alperce desidratado, ameixa e figos secos, etc).
São alimentos energéticos, bastante completos do ponto de vista nutricional e
saciantes. Portanto… alimentos de excelência para merendas equilibradas, pequenos-
almoços completos e saladas super saborosas!! Ricos em proteína, gorduras

insaturadas (os tais ómegas!!!), fibras, vitaminas (E, D e do complexo B), sais minerais
(fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco, selénio, potássio e sódio) e pouco ricos hidratos
de carbono, especialmente açúcares.
Consumidos com equilíbrio apresentam vários efeitos benéficos na saúde humana,
desde :
- Controlo de peso
- Controle dos níveis de glicémia (açúcar no sangue)
- Regulador da função intestinal
- Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes
- Controle e equilíbrio do colesterol

- Estimulante da função cerebral
- Fortalecedor ósseo
- Potenciador da função sexual masculina
- Como “superalimentos” que são, são necessárias pequenas quantidades diárias para
corresponder às necessidades nutricionais e, em média, duas colheres de sopa destes
frutos por dia são suficientes. Podendo ser superiores em situações de necessidades
acrescidas (desportistas, vegans, anemias,…). Mas atenção, que em excesso podem
resultar em situações de aumento de peso, aumento dos triglicéridos, azia, desconforto
gástrico e intestinal e até mesmo toxicidade (devido ao teor de selénio).
Empacotados ou em avulso? O melhor mesmo é adquiri-los ainda com casca e
prepará-los perto da hora ou dia de consumir. Nunca fritos, salgados ou caramelizados
e, de preferência, crus. Quando torrados ou cozinhados a altas temperaturas, para
além da oxidação de algumas das suas vitaminas, existe ainda perda da fibra
alimentar, aumento da quantidade de açúcares e transformação das gorduras,
tornando-as tóxicas. Devem ser guardados em locais frescos e secos, por períodos de
tempo não superiores a 6 meses, para evitar que fiquem rançosos.
Devem ser introduzidos na alimentação infantil apenas a partir dos 24 meses, pois
em, crianças mais sensíveis, estão sinalizados como alimentos potencialmente
alergénios. Contudo, perante a recusa em oferecer leite de vaca, a bebida de amêndoa
e de outras oleaginosas tem sido uma opção cada vez mais usada na alimentação
infantil, desde o primeiro ano de vida. É bastante importante que a introdução
alimentar dos frutos oleaginosos seja altamente vigiada, bem como o seu consumo em
crianças um pouco mais crescidas, pois são alimentos com os quais facilmente se
podem engasgar!!! Uma boa estratégia é cortá-los em pedaços pequeninos ou laminá-
los imediatamente antes de os oferecer.